Sapiens Lifestyle

Rugpijn bij zitten? Voorkom houding gerelateerde rugklachten

Houding gerelateerde rugklachten

Rugklachten kunnen gerelateerd zijn aan “een verkeerde houding”. Met name langdurige perioden van zitten hebben een grote impact. Een ongezonde zithouding, een gebogen positie tijdens zitten of een verkeerd afgestelde stoel en bureau kunnen leiden tot overmatige druk op de tussenwervelschijven en gespannen spieren, wat op haar beurt resulteert in hoge en lage rugklachten. Het begrijpen van deze relatie is een onderdeel van blijvende oplossingen voor het verlichten en voorkomen van rugpijn. Mensen met een zittend beroep geven vaak aan pijn te hebben in de rug tijdens het zitten of moeite te hebben met een correcte houding aan te nemen. De grote vraag is; ligt het aan de ‘verkeerde’ houding of zitten we simpelweg veel te veel?

Oorzaken rugpijn tijdens het zitten

Zitten, met name gedurende langere periodes, staat bekend als een belangrijke oorzaak van rugpijn. Een langdurige zitpositie kan de ruggenwervels en tussenwervelschijven onder druk zetten, doorbloeding verminderen en kan leiden tot pijnklachten in de onderrug. Aanpassen van de stoelhoogte kan helpen maar het is vooral van belang af te wisselen in houding en regelmatig te gaan staan en lopen. Onderaan in dit blog vind je gemakkelijke tools om je werkdag en rug een stuk aangenamer te houden!

Lang zitten geeft pijn in de rug

Op een dag zit je gemakkelijk 10 tot 14 uur per dag. Zo zit je tijdens het naar je werk rijden, tijdens je werk (gem. 8+ uur), naar huis rijden, tijdens het eten en tv kijken. Hierdoor zit je gemiddeld op een dag veel te vaak. Dit zorgt voor veel spierstijfheid, stijfheid en druk in onze wervelgewrichten en algeheel verminderde doorbloeding naar weefsel. Maar vaak heeft het ook impact op je focus, concentratie en energiehuishouding! Doordat we dit dag in dag uit doen heeft onze rug het zwaar te verduren.

Posturaal syndroom

Dat houdt in dat de klachten houding gerelateerd zijn. Deze klachten zijn alleen aanwezig wanneer er in een te lange tijd fysiek belastende houdingen worden aangenomen. Zowel de rug- als de nekwervels en spieren worden dan te eenzijdig belast waardoor er pijn kan ontstaan. Het wordt daarom bij een posturaal syndroom afgeraden om de dag zittend door te brengen. Regelmatig wisselen van houding en meer bewegen kan de sleutel tot de oplossing zijn. Het kan zijn dat de pijn van de schouders en achterhoofd gaat zorgen voor hoofdpijn. Dit komt doordat er een te hoge spanning op de nek en rug gezet wordt. Ook langdurig en vaak voorover gebogen zitten zorgt voor verkorting van weefsel aan de voorzijde van onze romp waardoor rechtop komen op den duur steeds moeilijker gaat. Dit weefsel gaat vervolgens trekken aan onze nek- en schouder wat pijnklachten veroorzaakt. De pijn kan ook vanuit onderin de rug doortrekken naar de liezen of bovenbenen. Ook kunnen de rugklachten in verband komen te staan met bewegingsverlies, druk en stijfheden in de gewrichten van heupen en knieën.

Oorzaken van stijve rug en rugpijn

Langdurige zit positie: als de rug langdurig in dezelfde positie staat kan dit tot overmatige druk leiden op tussenwervelschijven en spieren. Door weinig beweging neemt de doorbloeding af in de onderrug en omliggende organen wat kan leiden tot bewegingsbeperkingen. Voor mensen met reeds bestaande rugproblemen of aandoeningen, zoals hernia’s of scoliose is het ook zeer belangrijk om niet langdurig te gaan zitten
Ergonomische- stoel problemen: een goede stoel en werkplek kan bijdragen aan het verminderen van rugpijn. Een goede stoel is een stoel die kan worden afgesteld op de individuele lichaamsbouw. De hoek tussen de rug naar heupen en heupen naar knieën geen 90 graden zijn kan er onnodige druk ontstaan in gewrichten en leiden tot verkorting van weefsel.
Lendensteun. In sommige gevallen kan het prettig zijn een lendensteun aan te schaffen waarbij je makkelijker rechter op kan zitten. Het is belangrijk zelf te ervaren of dit verlichting geeft aan jouw klachten. Overleg dit met jouw therapeut.
Gebrek aan pauzes en beweging: het ontbreken van regelmatige pauzes en beweging tijdens langdurig zitten kan de spieren verstijven en de bloedtoevoer verminderen. Dit kan leiden tot pijnlijke rugspieren. Ook de focus en concentratie zal langzaam afnemen
Stress en spanning: psychologische factoren zoals stress en spanning kunnen zich manifesteren als fysieke pijn, inclusief rugpijn. Langdurige stress kan zorgen voor ongewenste spierspanning in de rug en leiden tot ongemak.
Zithoogte aan een bureau: zorg dat het bureau goed is afgesteld op de stoel. Maar nog beter wissel het af met een sta-bureau.

Bewustwording van deze oorzaken is de eerste stap naar het verminderen van rugpijn tijdens het zitten. Het regelmatig pauzes nemen, meer bewegen en investeren in de juiste voorzieningen kunnen allemaal bijdragen aan een rugvriendelijkere zitervaring. Ook het verminderen van chronische stress is enorm belangrijk, zelfs misschien wel de eerste stap. In onze shop vind je allerlei producten die wij aanbevelen in geval van stress. Wil je liever meer verdieping? Kijk dan eens naar onze workshop “Grip op stress”

Telt de slaaphouding ook mee?

Een goede nachtrust is vitaal belang voor het herstellen van rugklachten. Er zijn veel factoren die invloed hebben op onze nachtrust en daarom is een brede aanpak ook essentieel. Onze mening is dat een slechte slaaphouding niet bestaat, wel kun je wat aanpassingen maken zodat je dieper kunt slapen. Het is daarom essentieel om zelf te gaan ervaren op welk matras jij het beste kunt ontspannen en je rug soepel aanvoelt in de ochtend. Wel willen wij aanstippen dat een slaaphouding vaak niet de oorzaak is van rugklachten en daarom breder mag worden gekeken.

Andere tips om je slaap te verbeteren:

Het gebruik van een comfortabel matras en kussen dat de juiste ondersteuning biedt, draagt bij aan het behoudt van een gezonde slaaphouding. Het aanhouden van consistente slaapgewoonten en het vermijden van elektronische apparaten voor het slapengaan zijn misschien nog wel het meest belangrijk. Het zien van veel blauw licht brengt ons lichaam in een soort stressmodus wat veel impact heeft op de slaapkwaliteit. Ook het laat in de avond eten of koffie drinken is niet goed voor onze slaap. Het naleven van deze slaapprincipes bevordert niet alleen een diepere slaap, maar draagt ook bij aan het verminderen van rugklachten, optimaal herstel en het algemene welzijn.

Bewustwording begint met het verkrijgen van kennis

Een gezonde rug begint met bewustwording van onze houding en de impact ervan op ons dagelijks leven. Rugklachten zijn wijdverspreid, maar door bewust te worden van onze gewoonten en actief te streven naar een goede houding, kunnen we bijdragen aan een pijnvrije levensstijl. Het gaat in essentie vaak niet om dat een houding fout is of slecht. Het is vaak het gemis aan variatie van beweging en uitdaging voor het lichaam wat zorgt voor de nodige klachten. Een onderuitgezakte houding aannemen tijdens het werk hoeft niet direct schadelijk of fout te zijn, maar factor tijd maakt het vermoeiend en belastend. Daarom is het verstandig om met regelmaat een andere houding aan te nemen.

Onze tips voor een gezonde rug in beweging

Hier bieden we een aantal tips die je rug in beweging houdt en rugklachten kan doen verminderen. Dit omvat niet alleen fysieke oefeningen, maar ook bewustwording van je houding in verschillende contexten. Het langdurig zitten, het veranderen van zithoudingen en regelmatig opstaan dragen allemaal bij aan het bevorderen van een gezonde rug en het verminderen van rugpijn. Het is een stapsgewijze aanpak die een verschil kan maken in je dagelijks leven.

Bewust zitten en meer beweging: begin met bewustwording van een juiste zithouding. Let op de positie van je rug en pas aan waar nodig. Kijk eens hoevaak je zit op een dag zit, het aantal beweegmomenten en pauzes. Probeer een balans in deze drie dingen te vinden waardoor er meer variatie ontstaat in de dag
Ergonomische stoel: investeer in een stoel die ergonomisch is ontworpen wanneer je meer dan 3 uur achtereen moet zitten. Dit ondersteunt een natuurlijke houding en is individueel af te stellen
Afwisselen van zit posities: varieer je zithoudingen gedurende de dag. Sta regelmatig op, maak een korte wandeling en strek je uit. Een zitbal kan helpen je houding regelmatig te veranderen. Het nodigt uit om dynamisch te gaan zitten en bevordert zelf de doorbloeding in het lichaam. Wij bevelen deze zitbal aan wat ook nog eens mooi staat in jouw woonkamer
Hoogte van de stoel: pas de hoogte van je stoel aan zodat je voeten plat op de grond rusten en je knieën in een hoek van 90 graden buigen.
Ondersteuning voor de onderrug: gebruik eventueel een kussen of lendenrol in de rugleuning om extra ondersteuning te bieden aan de natuurlijke kromming van je onderrug. Veel stoelen zijn universeel en niet specifiek voor jouw rug ontworpen. Met behulp van een bol rugkussen kun je bijvoorbeeld je rug net dat stukje extra stevigheid en comfort bieden. Dit kan bijvoorbeeld prettig zijn na een operatie of trauma
Ontspanning rugspieren: rug spieren hebben regelmatig ook ontspanning nodig naast inspanning. Een spijkermat van Flowee kan eventueel bijdragen aan extra stuk ontspanning en doorbloeding van je lokale rugspieren
Zit-sta bureau: overweeg een staand bureau of verstelbare werkplek. Afwisselen tussen zitten en staan bevordert een gezonde rug. Een bol hooglaag bureau kan bijdragen aan variatie van zithouding en vermindert de spanning op de gewrichten van de rug
Stretch oefeningen: integreer eenvoudige stretch oefeningen in je zitroutine om de rugspieren soepel te houden. De pijn en stijfheid verminderd door te bewegen en voorkomt een monotone dag van dezelfde houding. Doe bijvoorbeeld aan yoga (er staan genoeg oefeningen op youtube), dansen of pilates.
Bewust ademen: houdt een bewuste ademhaling aan terwijl je zit. Diepe ademhaling kan helpen ontspannen en de rugspieren voeden met zuurstof. Zoals in de blog over het middenrif was te lezen dat het middenrif pijnklachten in stand kan houden! Ademhaling speelt een grote rol tijdens de dagelijkse bezigheden. Veel mensen ervaren geen pijn rond de wervelkolom wanneer de ademhaling rustig en ontspannend is. Wil je begeleiding tijdens het ademen? Kijk dan eens naar de Moondbird
Verbeter je nachtrust: het is van essentieel van belang voor de totale gezondheid, maar ook lokaal van de rug om een goede nachtrust te hebben. Ademhalingsoefeningen helpen goed voor de regulatie van de ademhaling in de nacht. Daarnaast is het verminderen van blauw licht essentieel! In de avond blauw licht zien, is gelijk aan stress. Je lichaam maakt hierdoor weer stresshormonen aan waardoor de slaap wordt verstoord. Verminder schermtijd op de telefoon, tablet, laptop en/of tv in de avond en dim de lampen. Maakt eventueel gebruik van kaarsen of een openhaard. Daarnaast kan een blauw licht bril hierbij goed helpen of het blauwe lichte filteren.

Door deze tips in acht te nemen, kun je bewust werken aan het behouden van een gezonde rug, zelfs tijdens langdurig zitten. ‘Goede houding’ is dus een relatief begrip en vooral afhankelijk van de duur van de belasting!

Conclusie

Een bewuste benadering van onze houding blijkt een cruciale factor te zijn bij het voorkomen van rugklachten. We zien te vaak dat mensen vastgroeien in hun houding en de rug tijdens werkzaamheden zwaar overbelasten. Onze wervelkolom, het fundament van ons lichaam, gedijt het beste wanneer we aandacht besteden aan meer bewegen. Rugvriendelijke aanpassingen in onze leefomgeving kunnen deze bewustwording ondersteunen en de kans kleiner maken dat klachten ontstaan. Het afwisselen van houdingen gedurende de dag biedt een dynamische afwisseling, waarbij overmatige druk op specifieke spiergroepen wordt verminderd. Lichaamsbeweging en stretching fungeren als partners in het versterken van rugspieren en het bevorderen van flexibiliteit, wat essentieel is voor een gezonde houding. Stressmanagement blijkt niet alleen gunstig voor onze geestelijke gezondheid, maar draagt ook bij aan het verminderen van spanning in de rug. Integratie van gezonde houdingsgewoonten in ons dagelijks leven wordt een levenslange investering in welzijn. Kortom, het belang van houding op rugklachten illustreert hoe onze dagelijkse gewoonten en keuzes een blijvende invloed hebben op de gezondheid van onze rug.

Hoe wissel je je dag af om je rug klachtenvrij te krijgen?