Koud douchen waarom je vandaag nog moet beginnen

Poh dat is me echt te koud! Nee geef mij maar een warme douche! Dat is wat je vaak hoort als we het over koude hebben. Liever een das of shirt meer aan dan weerbaarder worden voor de kou. Zolang de thermostaat maar warm blijft uitslaan. Maar waarom is koud douchen nou zo goed voor je?

Ons lichaam wil het liefst tussen een bepaalde temperatuur blijven gedurende het hele 24uurs ritme. Het circadiaans ritme. Je lichaam is op zijn laagst 2 uur voor het opstaan, en stijgt langzaam tot een hogere temperatuur. Dit gaat wel door tot einde van de avond, totdat we weer gaan slapen, dan zakt hij weer naar beneden.

Herken jij je in het volgende?

• Altijd koud?
• Snel verkouden?
• Slechte focus?
• Altijd moe?
• Moeite met schakeling tussen warm of juist kou?

Dan is koude training iets voor jou! 

Impact koude op het metabolisme

Je stofwisselingsprocessen gaat door blootstelling aan korte koude prikkels omhoog. Je lichaam wil zichzelf verwarmen en verbrand dus calorieën om dit te bewerkstelligen, alhoewel de totale verbrande calorieën gering blijft. Wel zullen witte vetcellen (energieopslag) omgezet worden tot bruine vetcellen (hoge stofwisseling functie), dit heeft als voordeel dat je algemeen beter tegen kou kan en betere werking van je stofwisselingsprocessen. Als we gevast zijn, een tijd niet gegeten hebben, is noradrenaline en adrenaline verhoogd. Dit betekent wanneer we tijdens het vasten koude training doen de impact op de stofwisseling eveneens groter en groter wordt! De combinatie geeft dus een versterkend effect! Na de koude training is het belangrijk jezelf niet gelijk op te warmen maar de trillingen (aka ‘body shivering’) toe te laten, dit zorgt ervoor dat je stofwisseling optimaal geactiveerd wordt.

Impact van koud douchen op het brein

Koude water training wordt zeer veel gebruikt bij opleiding van corps mariniers. Met als doel de weerbaarheid van de soldaten te vergroten. Onder andere dopamine speelt hier een grote rol in. Na het doen van een koude training voelt men zich over het algemeen goed, soms zelfs tijdens, dit dankzij dopamine. Dit wordt niet vrijgezet bij negatieve stressprikkels, dan wordt er alleen noradrenaline en adrenaline vrij gezet. Onderzoek laat zien dat de dopamine levels met wel 500% kunnen toenemen en een grote invloed heeft om onze energie, gemoedstoestand en mentale scherpte. Het bijzondere van deze stressprikkel is dat het niet zorgt voor toename van cortisol. Dit komt door het type stressprikkel, wat zorgt voor positieve gezondheidsvoordelen.

Je weerbaarheid, reactie op en omgang met stress kunnen beïnvloed worden door koude. Wil je dit nog meer versterken dan zal de stof cafeïne je vriend zijn! Onderzoek laat zien dat als 1 tot 2 uur voor koude training cafeïne genomen wordt, zal de dopamine levels verder toenemen.

Noradrenaline en adrenaline wordt in brein en lichaam sterk vrijgegeven tijdens koude training. Dit gebeurt ook bij stress momenten die we ervaren in ons dagelijks leven. Als dit getraind wordt d.m.v. koude, kan in tijden van stress beter de rust bewaard worden in zowel brein als lichaam. Dit zorgt voor weerbaarheid en veerkracht.

Impact van koud douchen op het lichaam

Koude remt ontstekingsreacties! Daarom is koude training zeer geschikt in te zetten na een training! Onderzoek laat zien dat koude training een effectieve tool is om je herstel te verbeteren. Het heeft namelijk een positief effect op de opgelopen spierschade, ontstekingen en hersteltijd van de spieren. Mocht je voor spiergroei trainen, dan is het minder verstandig om binnen 4 uur na de training koude toe te passen. Koude training remt de spiergroei effecten van de training. 

Heb je dus veel last van spierverzuring of wil je je hersteltijd beïnvloeden? Dan kan koude training een positief bijdragen!

In het koude komt je lichaam gelijk in actie en word je zenuwstelsel geprikkeld. Zo ook je vecht, vlucht of bevries gedrag, of te wel je zenuwstelsel voor actiemodus. Dit wordt deels door het zenuwstelsel geregeld, deze wordt tijdens de blootstelling aan kou gestimuleerd en geactiveerd. Na de korte kouprikkel gaat deze juist omlaag en gaat de tegenhanger de overhand nemen, een toestand waar ontspanning en vertering de overhand neemt. Deze is vooral belangrijk voor herstel en (weder) opbouw van het lichaam. Je actiemodus staat vaak lang en intensief overuren te maken. Koude training is dus ideaal voor het doorbreken van chronische stressprikkels in het dagelijks leven! Wanneer je actiemodus minder dominant actief is kan je lichaam herstellen, dit gebeurt door diepere slaap, rustigere ademhaling en ontspanning van je lichaam.

Koude training kan mogelijk zorgen voor toename van testosteron. Onderzoeken beschrijven dat het mogelijks bijdraagt aan verbeteren van testosteron waarden. Dan zou kunnen komen door een verhoogde circulatie van bloed na koude training. Dit zorgt voor meer doorbloeding van deze geslachtsdelen. Ook dopamine zou mogelijks invloed hebben op testosteron levels, echter is dit nog niet wetenschappelijk bewezen. 

Heb je tijdens een training zo hard in gespannen of is tijdens een warme zomer dag je lichaam oververhit geraakt? Dan is het koelen van je ledematen, handen en voeten, het meest effectieve om jezelf af te koelen. Uit onderzoek bleek dat dit echter niet te koud mag zijn, anders krijg je vasoconstrictie (dicht knijpen van bloedvaten) dit zorgt ervoor dat de warmte juist minder goed het lichaam kan verlaten. 

Hoe koud moet het zijn

Dat ligt geheel aan jouw koude tolerantie en core metabolisme. Een goede vuistregel is; als je het oncomfortabel vindt voelen maar je kan nog wel even blijven staan. Dan is de prikkel precies goed.

Als je beweegt in koud bad, ben je kouder dan als je stilzit in een koud bad. Je kunt de warmte minder goed vasthouden. De thermische laag is dan minder aanwezig en zorgt voor meer binnendringen van de koude prikkel. 

Biologische klok

Biologische klok wordt ook wel het circardiaans ritme genoemd, bestaande uit: circa (ongeveer) en diem (dag). Zoals je hebt kunnen lezen heeft kou een behoorlijke positieve impact op ons lijf en brein. Dan kan je je wel voorstellen dat je dit ook je biologische klok beïnvloed. Uit onderzoek is gebleken dat je biologische klok temperatuurgevoelig is en via koude prikkel te resetten is. Je biologische klok is een dag-nacht ritme en daarmee verantwoordelijk voor stofwisseling, slaap en andere vitale lichaamsfuncties.

Hoe vaak per week ga je koud douchen?

11 minuten per week, wel vooral van metabolische meer waarden dan. Hier is het meeste onderzoek naar gedaan. Een voorbeeld opdeling van 3-4x per week van 3-4 minuten. Onderzoek heeft laten zien dat koud douchen of een koude bad kan zorgen voor toename van bruinvet. Herhaalde koude training zorgt voor meer comfort in (extreme) koude situaties. Direct na de koude training zorgt voor oa adrenaline over. Maar door koude training regelmatig te herhalen wordt wit vet omgezet in bruinvet. Dit zorgt voor meer energie fabriekjes in je cellen die het lichaam warm houden.

Noradrenaline, bind aan receptoren van witte vetcellen, wat zorgt voor toename van mitochondria.

Zie de bruine vetcellen als de warmtemotor van je lichaam, hoe meer energie. Een herkenbare reactie van bruinvet is trillen en rillen bij koude, babys zijn van nature al voorzien van een goede laag bruinvet.

Dit kan uiteraard uitgebreid worden naar kouder bad, langer in bad of vaker per week. Hiermee kan de intensiteit verhoogd worden. Het meeste onderzoeken gaan naar een meting van tot 6 minuten per keer.

Dag vs Nacht?

Van koude krijg je het warm! In de ochtend gaat je lichaamstemperatuur langzaam omhoog, door koude zal dit nog verder toenemen. Omdat het lichaam zich na de koude prikkel zichzelf flink wil opwarmen. In de avond/ nacht wil je lichaam langzaam afkoelen om in een diepere staat van slaap te komen. Als je dan een koude prikkel toepast, heeft je lichaam meer moeite en energie nodig om zichzelf te koelen voor een goede nacht rust.

Hoe te doen?

1. Koud water bad (meeste onderzoek naar gedaan)
2. Koud douchen/ cryotherapie
3. In de winter naar buiten zonder shirt (tot trillen)

Doe dingen stap bij stap.

Uiteraard staat je eigen gezondheid op de voorgrond! Bij twijfel raadpleeg altijd een arts of specialist.

Weetje:

Waarom nooit het hoofd/ romp koelen als je over verhit bent?

Omdat dit zorgt voor nog meer toename van lichaamskern temperatuur. Je thermostaat zich in je brein, wat plotseling informatie krijgt dat het heel koud is. Dit zorgt voor het opstoken van je kachel, waardoor het lichaam zichzelf nog warmer maakt. Het beste kun je alleen je voorhoofd, handen en voeten koelen. Deze oppervlaktes zijn huidoppervlaktes zijn met andere vasculaire netwerken (glabuleuze huid), op deze plek kan je lichaam zijn hitte het beste kwijt.

Bronnen:

1. Søberg, Susanna et al. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, Volume 2, Issue 10, 100408. DOI:https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2021.100408
2. Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L. et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol 81, 436–442 (2000). https://doi.org/10.1007/s004210050065
3. Sakers, A., et al. Adipose-tissue plasticity in health and disease. Cell. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.12.016
4. Volkow, N., Wang, GJ., Logan, J. et al. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3receptor availability in the human brain. Transl Psychiatry 5, e549 (2015). https://doi.org/10.1038/tp.2015.46
5. Moore, E., Fuller, J.T., Buckley, J.D. et al. Impact of Cold-Water Immersion Compared with Passive Recovery Following a Single Bout of Strenuous Exercise on Athletic Performance in Physically Active Participants: A Systematic Review with Meta-analysis and Meta-regression. Sports Med 52, 1667–1688 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01644-9
6. Lissoway, J. B., (2015), Novel Application of Chemical Cold Packs for Treatment of Exercise-Induced Hyperthermia: A Randomized Controlled Trial. Wilderness and environmental medicine. https://doi.org/10.1016/j.wem.2014.11.006 
7. Mäkinen, T. M., Mäntysaari, M., Pääkkönen, T., Jokelainen, J., Palinkas, L. A., Hassi, J., Leppäluoto, J., Tahvanainen, K., & Rintamäki, H. (2008). Autonomic nervous function during whole-body cold exposure before and after cold acclimation. Aviation, space, and environmental medicine, 79(9), 875–882. https://doi.org/10.3357/asem.2235.2008 
8. E. D. Buhr, S.-H. Yoo, J. S. Takahashi. Temperature as a Universal Resetting Cue for Mammalian Circadian Oscillators. Science, 2010; 330 (6002): 379 DOI: 10.1126/science.1195262