Het kiezen van de juiste olie of vet om mee te bakken is belangrijk voor zowel de smaak als de gezondheidsvoordelen van je maaltijden. Met zoveel soorten oliën en vetten beschikbaar, van kokosolie tot ghee en van eendenvet tot rundervet, kan het lastig zijn om te weten welke het beste past bij jouw kookbehoeften. In dit blog geven wij onze mening en inzichten over wat wij denken dat de juiste olie is om eten in klaar te maken en welke je vooral niet moet gebruiken. Ook lichten we uit hoe ze verschillen in voedingswaarde en kookeigenschappen, en voor welke kookmethodes ze het meest geschikt zijn.
Wat zijn de gezondste oliën om mee te koken?
Het best kun je kijken naar oliën wat niet of nauwelijks oxideert bij een hoog rookpunt. Dat wil zeggen olie die niet “stuk” gaat op de temperatuur waarmee jij het eten gaat klaarmaken. Goede keuzes zijn onder andere kokosolie, olijfolie (bij voorkeur extra vierge voor koud gebruik), en avocado-olie. Deze oliën zijn tevens rijk aan goede voedingsstoffen.
Verschil tussen oliën en vetten: wat moet je weten?
Het verschil tussen olie en vet wordt bepaald door hun consistentie bij kamertemperatuur. Blijft het vloeibaar of krijgt het een vaste structuur? Oliën, zoals olijfolie en zonnebloemolie, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, terwijl vetten zoals boter, ghee, kokosolie en dierlijke vetten (zoals rundervettalg en salo) vast zijn.
De vloeibaar blijvende oliën zijn bijna altijd onverzadigde vetten, met uitzondering van MCT-olie. Dit is een extract van kokos wat vloeibaar blijft, maar 100% verzadigde vetzuren bevat. Echter heeft MCT-olie veel gezondheidsvoordelen omdat het direct wordt verbrand ter hoogte van de lever. Zo zorgt het tijdelijk voor snellere productie van ketonen, geeft het meer energie, is het goed voor de darmen en heeft het ontstekingremmende eigenschappen. Opmerking: MCT-olie is niet om in te bakken.
Zowel verzadigde als onverzadigde vetten hebben gezondheidsvoordelen, maar dienen op een andere manier te worden gebruikt in de keuken.
Waarom is het rookpunt van olie Belangrijk?
Het rookpunt van olie is de temperatuur waarbij de olie begint te roken en er schadelijke stoffen ontstaan. Je kunt het ook zien als olie die stuk gaat en schadelijke wordt. Bij het kiezen van oliën en vetten om mee te koken, is het belangrijk om rekening te houden met het rookpunt. Olie met een hoog rookpunt, zoals kokosolie, ghee en arachideolie, is ideaal voor braden en frituren, omdat ze stabiel blijven bij hoge temperaturen en minder kans hebben om ongezonde stoffen te vormen.
Ook moet je oppassen voor “transvetten”. Dit is een type vet wat pas sinds tientallen jaren bestaat. Van origine was het een vloeibaar vet wat door industriële bewerking is veranderd in vet met een vaste structuur, denk aan verzadigd vet. Hier is een goedje aan toegevoegd om na bewerking lang houdbaar te houden. Op geen enkel vlak hebben transvetten gezondheidsvoordelen. Het is voor de industrie een goedkope manier van vetten toevoegen aan een maaltijd, wat ook nog eens zo bewerkt is dat het een lekker gevoel aan de mond geeft.
Dit type vet vind je terug in allerlei producten als; chips, koekjes, gebak, brood, snacks, sauzen etc. De meest gebruikte oliën hiervoor zijn koolzaadolie, zonnebloemolie, maïsolie, palmolie en sojalolie. Kijk maar eens op de verpakking in de supermarkt hoevaak deze vetten aanwezig zijn! Een mooi voorbeeld is de frietpan!
Wat is ghee en hoe gebruik je het?
Ghee is geklaarde boter, waarbij de melkbestanddelen verwijderd zijn, wat zorgt voor een hogere concentratie van vet. Ghee wordt gemaakt door boter langzaam te verwarmen totdat het water verdampt en de melkbestanddelen kunnen worden afgeschept. Het heeft een hoog rookpunt, waardoor het geschikt is om te bakken en braden. Ghee wordt vaak gebruikt in de Indiase keuken en geeft een nootachtige smaak aan gerechten.
Ghee bevat verzadigde vetzuren, maar ook enkele enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen om de balans tussen verzadigde en onverzadigde vetten in je dieet te handhaven. Het kan een goede keuze zijn voor mensen die lactose-intolerant zijn, omdat het vrij is van melkbestanddelen.
Wat zijn de voordelen van kokosolie?
Kokosolie is een plantaardige olie die rijk is aan verzadigde vetzuren, voornamelijk laurinezuur, dat antimicrobiële eigenschappen heeft. Kokosolie heeft een hoog rookpunt, waardoor het geschikt is voor verschillende kookmethodes zoals bakken, braden en frituren. Deze olie blijft stabiel bij hoge temperaturen en is daarom ideaal voor het bereiden van gerechten op hoog vuur.
Kokosolie is ook licht verteerbaar doordat het een minder lange ketenvetzuur is. Het wordt direct ter hoogte van de lever vebrand en omgezet in bruikbare energie, ketonen en voeding voor de darmen. Het is een goede keuze voor mensen met spijsverteringsproblemen. Je kunt het in verschillende recepten gebruiken.
Wat zijn de toepassingen van ganzen- en eendenvet?
Ganzen- en eendenvet zijn dierlijke vetten die bekend staan om hun rijke smaak en veelzijdigheid in de keuken. Deze vetten hebben een lager rookpunt dan veel andere oliën, wat betekent dat ze beter geschikt zijn voor langzame kookmethodes zoals confit, stoven en braden op lagere temperaturen.
Ganzen- en eendenvet bevatten een hoger percentage enkelvoudig onverzadigde vetten dan veel andere dierlijke vetten, wat kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het beschermen tegen hart- en vaatziekten. Ze zijn ideaal voor het bereiden van knapperige aardappelen, groenten, en het langzaam braden van vlees.
Hoe gebruik je varkens-, lams- of rundervet?
Varkensvet (ook wel reuzel genoemd), lamsvet en rundervet zijn traditionele kookvetten die vaak gebruikt worden in stoofschotels, pasteien en gebak. Deze vetten hebben een hoger rookpunt dan boter, waardoor ze geschikt zijn voor bakken en braden.
Ze bevatten voornamelijk verzadigde vetzuren, die bijdragen aan een knapperige textuur en rijke smaak in gerechten. Het is wel belangrijk om te kijken naar de kwaliteit van het vet. Wanneer het afkomstig is van grasgevoerde en biologische dieren is de natuurlijke balans van omega 3 tot 6 beter, waardoor het automatisch bijdraagt aan deze balans in ons lichaam.
Wat is rundervettalg en waarvoor gebruik je het?
Rundervettalg, ook bekend als rundvet, is een vet dat gewonnen wordt uit het nier- en lendegebied van het rund. Het heeft een hoog rookpunt en is daarom ideaal voor frituren, bakken en het bereiden van krokante gerechten zoals frieten en pasteien.
Dit vet is rijk aan geconjugeerd linolzuur (CLA), een vetzuur dat kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het vergroten van spiermassa. Rundervettalg geeft een diepe, hartige smaak aan gerechten en is vooral geliefd bij het bereiden van traditionele gerechten en snacks.
Wat is salo en hoe kan je het gebruiken?
Salo is een traditioneel gezouten of gerookt varkensvet dat populair is in Oost-Europa, vooral in Oekraïne en Rusland. Het wordt meestal rauw gegeten, maar kan ook gebruikt worden om te koken. Salo is rijk aan calorieën en verzadigde vetten, en wordt vaak gecombineerd met brood, knoflook en andere smaakmakers.
Hoewel salo minder geschikt is voor dagelijks gebruik vanwege het hoge vetgehalte, kan het in kleine hoeveelheden een smakelijke toevoeging zijn aan stoofschotels of als smaakmaker in gerechten. Het wordt ook gebruikt om te braden en geeft een unieke smaak aan verschillende gerechten.
Wat is onze aanbeveling
Zoals je kunt lezen zijn er veel soorten vetten die geschikt zijn om te gebruiken in de keuken. In de basis bevelen wij aan om voor het grootste deel te kiezen voor onverzadigde vetzuren. Deze zijn in onbeperkte hoeveelheden goed voor onze gezondheid. Het draagt onder andere bij aan het bestrijden van ontsteking, het heeft positieve effecten op het cholesterol en kan bijdragen aan een gezonde huid.
Maar ook is het belangrijk om verzadigde vetten binnen te krijgen. Verzadigde vetten zijn zo’n 60 jaar terug negatief neergezet in de maatschappij. Maar ook deze vetten hebben gezondheidsvoordelen! Echter maakt het verschil welke keuzes je hierin maakt en welke vorm van verzadigd vet het is. Denk aan de MCT-olie welke direct wordt verbrand en gebruikt door het lichaam. Maar ook dierlijke vetten zijn een goede keuze, alleen zit er een groot verschil tussen de kwaliteit uit de supermarkt en bijvoorbeeld van grasgevoerde en biologische dieren.
Belangrijkste punten om te onthouden
- Ghee heeft een hoog rookpunt en is geschikt voor bakken en braden, vooral voor mensen met een lactose-intolerantie.
- Kokosolie is stabiel bij hoge temperaturen, bevat laurinezuur, en is veelzijdig in gebruik.
- Ganzen- en eendenvet zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en geschikt voor langzaam koken.
- Varkensvet, lamsvet, en rundervet hebben een hoog rookpunt en zijn ideaal voor knapperige gerechten.
- Rundervettalg is perfect voor frituren en heeft een rijke, hartige smaak.
- Salo is een unieke toevoeging aan stoofschotels en wordt traditioneel rauw gegeten.
- Kies altijd oliën en vetten met een hoog rookpunt en een gezond vetprofiel voor de meest voedzame en gezonde resultaten.
Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen van vetzuren? Lees dan ons blog over omega 3 vetzuren als basis voor ons lichaam. Omega 3 is een onverzadigd vetzuur wat wij mensen dagelijks in een juiste dosering nodig hebben voor onze gezondheid.
