In de zoektocht naar verlichting van rugklachten en rugpijn richten velen van ons zich vaak op het trainen van specifieke rugspieren. Wat echter vaak over het hoofd wordt gezien, is de impact van het middenrif op de gezondheid van de rug. Laten we eens dieper ingaan op de verbanden tussen het middenrif en rugklachten en ontdekken hoe het middenrif een sleutelrol speelt bij het bevorderen van een gezonde en pijnvrije rug.
Het middenrif als de centrale levensmotor
Het middenrif, ook bekend als het diafragma, is een krachtige spier die de scheidingslijn vormt tussen de borst- en buikholte. Vaak wordt het gezien als de primaire spier voor ademhaling, maar de invloed ervan strekt zich verder uit dan alleen het in- en uitademen. Het middenrif fungeert als een natuurlijk korset, essentieel voor het ondersteunen van de onderrug en het handhaven van een gezonde houding.
Functies middenrif
Ademhaling: De primaire functie van het middenrif is betrokken bij het ademhalingsproces. Het middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier van het lichaam. Het scheidt de borstholte van de buikholte en is betrokken bij zowel inademing als uitademing. Tijdens inademing trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden, waardoor de longen meer ruimte krijgen om zich met lucht te vullen. Bij uitademing ontspant het middenrif en beweegt het naar boven, waardoor de lucht wordt uitgeperst.
Ondersteuning van de organen: Het middenrif biedt structurele ondersteuning aan de organen in de borstholte, zoals het hart en de longen, en helpt de druk in de buikholte te reguleren.
Betere houding: Het middenrif is betrokken bij het handhaven van een goede lichaamshouding. Een sterk middenrif draagt bij aan de stabiliteit van de wervelkolom en helpt klachten te voorkomen.
Bloedcirculatie: Het middenrif speelt een indirecte rol bij de bloedcirculatie. Door zijn bewegingen tijdens de ademhaling, helpt het de bloedstroom in het hart te reguleren en bevordert het een gezonde doorbloeding. Het fungeert als een pomp wat zorgt voor aanzuiging terug naar het hart. Denk hierbij aan afvalstoffen, zuurstof arm bloed en lymfatisch vocht.
Hulp bij Spijsvertering: Het middenrif draagt bij aan de beweging van organen in de buikholte, wat de spijsvertering kan vergemakkelijken. Het ondersteunt indirect processen zoals slikken en de peristaltiek van de maag en darmen.
Hulp bij Persen: Bij activiteiten zoals hoesten, niezen, en persen tijdens bijvoorbeeld de stoelgang, spant het middenrif aan om de druk in de buikholte te verhogen en deze activiteiten mogelijk te maken.
Waar ligt het middenrif/ diafragma in het lichaam?
Het middenrif ligt midden in het lichaam en zorgt voor een scheiding van organen. Het middenrif zit vast aan je onderste ribben, midden- en onderrug en organen. Boven het middenrif liggen organen als het hart en longen. Onder het middenrif liggen organen als lever, darmen, maag, alvleesklier, nieren en milt. Onderandere zenuwen, slokdarm, bloedvaten en je luchtpijp gaan door het middenrif heen. Al deze organen moeten goed kunnen ‘mee’ bewegen tijdens het gebruik van het middenrif tijdens de ademhaling. Zoals gezegd hecht het middenrif vast aan de onderrug, dit loopt verder door dan men meestal denkt. De onderrug bestaat uit 5 wervel en het middenrif hecht zicht aan helemaal tot aan de 3e en soms 4e wervel.
Het middenrif en de oorzaak van rugklachten
Rugklachten en rugpijn kunnen vaak worden toegeschreven aan een onevenwichtige samenwerking tussen het middenrif, de ribben, en de rugspieren. Wanneer het middenrif niet krachtig genoeg is, kan het de nodige ondersteuning aan de onderrug niet bieden. Dit leidt tot extra druk op de rugspieren en kan uiteindelijk resulteren in ongemak en pijn.
Het middenrif heeft namelijk een grote invloed op de gehele wervelkolom:
Stabiliteit van de Wervelkolom: Het middenrif speelt een sleutelrol bij het handhaven van de stabiliteit van de wervelkolom. Een goed functionerend middenrif zorgt voor een evenwichtige drukverdeling in de buik- en borstholte, wat de wervelkolom ondersteunt en helpt rugklachten te voorkomen.
Onderrugondersteuning: Het middenrif is verbonden met de lumbale wervelkolom (onderrug) via bindweefselstructuren. Een sterk en goed functionerend middenrif draagt bij aan de stabiliteit van de onderrug. Als het middenrif zwak is of niet optimaal wordt gebruikt, kan dit leiden dus leiden tot mogelijk rugklachten.
Houding: Het middenrif is nauw verbonden met de houding van het lichaam. Een correcte houding is essentieel voor een gezonde rug. Een middenrif dat goed functioneert, helpt bij het handhaven van een rechte en evenwichtige lichaamshouding, waardoor de belasting op de rugspieren wordt verminderd.
Ademhaling en Rugklachten: Problemen met de ademhaling, die direct gekoppeld zijn aan het middenrif, kunnen indirect rugklachten veroorzaken. Bij oppervlakkige ademhaling kan de activiteit van het middenrif verminderd zijn, wat extra belasting op de rugspieren kan leggen en bijdragen aan pijn in de rug.
Bewegingscoördinatie: Een goed functionerend middenrif draagt bij aan de coördinatie van bewegingen, inclusief die van de rug. Het helpt bij het creëren van een gezond bewegingspatroon, wat gunstig is voor de algehele ruggezondheid.
Mocht het bij een van deze functies niet goed gaan, zorgt dit op termijn voor rugklachten en rugpijn.
Rugpijn in de middenrug, onderrug
Psoas en onderrug pijn
Het middenrif heeft een sterke anatomische verbinding met je heup buiger, oftewel je psoas. Je psoas zit vast aan je lage rug en bovenbeen. Deze spier zorgt voornamelijk voor het heffen van je been. Bij een slechte ademhaling zien wij vaak dat er spanning in de spieren komt, zo ook de psoas. Dit kan zorgen voor onderrug klachten en ongemak.
Verbeter het middenrif, verlicht de rugpijn
Specifieke oefeningen gericht op het versterken van het middenrif kunnen aanzienlijk bijdragen aan het verminderen van rugklachten. Buik ademhalingsoefeningen, waarbij het middenrif volledig wordt benut, helpen de relatie tussen het middenrif en de rug te verbeteren. Deze gerichte aanpak kan resulteren in een vermindering van spanning en pijn in de rug.
Oorzaak rugklachten
Vaak speelt het middenrif een oorzaak in het aanhouden van rug klachten. Het middenrif kan in twee standen staan waardoor het niet goed functioneert, te gespannen en te slap. Beide zorgen voor een negatieve invloed op het lichaam. De verminderde functie van het middenrif zorgt voor moeite met stabiliseren van je onderrug, zeurende pijn, minder beweeglijk en darmklachten.
Gespannen middenrif en rugklachten
Bij een gespannen middenrif staat de spier continue aangespannen. Hierdoor is het moeilijk om het middenrifspier te bewegen tijdens het ademhaling. Spanning op het middenrif zorgt ervoor dat de spier continue in verkorte toestand verkeerd. Dit zorgt voor spanning die in je bovenrug, middenrug, psoas en onderrug gaat ‘trekken’. Oorzaak van te veel spanning in deze spier kan zijn stress, emoties en overbelasting.
Slap middenrif en rugklachten
Het middenrif kan ook te slap zijn, wat zorgt voor een slechte of onvoldoende aanspanning. Hierdoor kan er niet genoeg druk opgebouwd worden voor een goede buikademhaling. Oorzaak van een slap middenrif is vaak het dominant overmatig gebruik van nek en rugspieren tijdens het ademen.
Oefening voor meer middenrif spier activiteit
Dit noemen wij een lymfatische ademhaling, omdat het invloed heeft op de flow van de lymfe. Maar ook heeft deze oefening een goede inwerking op het gebruik van je middenrif. Het leren voelen, aanspannen en loslaten van je middenrif zullen zorgen voor meer bewustzijn van deze spier.
Ademhalingsoefening
- Ga rustig zitten of op je rug liggen
- Leg je handen in je flanken op de onderste ribben
- Tijdens het ademen wil je beweging voelen onder je handen (=actief middenrif)
- Adem 4 seconden in (handen worden naar buiten geduwd)
- Adem 6-8 seconden langzaam uit (handen zakken weer naar binnen)
- Doe dit 5-10 minuten
Conclusie:
Om rugklachten effectief aan te pakken, is het essentieel om het middenrif te erkennen als een centrale speler in dit klachtenbeeld. Door gerichte oefeningen, bewuste ademhalingstechnieken en aandacht voor een gezonde houding kunnen we een evenwichtige benadering creëren die niet alleen de rugpijn verlicht, maar ook de algehele gezondheid van het middenrif bevordert.
Heb jij rugklachten en krijg je deze maar niet opgelost? Dan zou een osteopathie behandeling mogelijks iets voor jou kunnen zijn. In de osteopathie wordt de behandeling van het middenrif meegenomen in de oplossing van jouw rug- en nek klachten. Op onze site vind je een osteopaat die mogelijks jouw rugklachten kan verhelpen.
