Wat is een goede en normale ademhaling

De kracht van goede ademhaling: Hoe bewust en goed ademhalen je leven kan veranderen

Ademhalen: het is zo vanzelfsprekend dat we er vaak niet eens bij stilstaan. Toch is ademhalen veel meer dan alleen maar zuurstof (o2) in- en koolstofdioxide (Co2) uitademen door de longen. De manier waarop we ademen kan een diepgaand effect hebben op ons lichaam, onze geest en ons algehele welzijn. In deze blog duiken we in de wereld van ademhaling, onderzoeken we de wetenschap erachter en ontdekken we hoe bewuste ademhalingstechnieken je leven positief kunnen beïnvloeden.

Waarom een juist ademen zo belangrijk is!

Ademhaling is onze eerste en laatste daad in het leven, en elke ademhaling daartussen houdt ons in leven. Het levert zuurstof aan onze cellen, ondersteunt de energieproductie, en helpt bij het verwijderen van afvalstoffen. Maar ademhaling doet veel meer dan dat. Onze ademhaling is nauw verbonden met ons zenuwstelsel, onze hartslag en ons emotionele welzijn. Wanneer we angstig of gestresst zijn, ademen we vaak sneller en oppervlakkiger. Als we ontspannen zijn, ademen we dieper en langzamer.

Bewust ademen kan ons helpen om controle te krijgen over onze fysiologische en mentale toestand. Het kan stress verminderen, de focus verbeteren en zelfs onze slaapkwaliteit verbeteren.

De kwaliteit van de ademhaling heeft belangrijke gevolgen voor de gezondheid en levensduur van de mens. Dit geeft aan hoe belangrijk de manier waarop wij ademen is. Ademhaling wordt door de meeste mensen als iets vanzelfsprekends gezien en krijgt weinig tot geen aandacht. De aandacht op het ademhalen komt pas wanneer wij hier last van krijgen en dit associëren met de ademhaling. Maar er zijn zoveel klachten die in relatie staan tot een slechte ademhaling.

Hoe observeer ik mijn ademhaling?

Vraag je de volgende dingen af om te kijken hoe het ademhalen gaat. Ga rustig zitten en adem in en uit zoals je gewend bent, stel je vervolgens de volgende vragen.

• Adem ik door mijn neus of mond?
• Adem ik door de buik of borstkas?
• In welk ritme (snelheid) adem ik?
• Adem ik na een uitademing weer onmiddellijk in?
• Zijn mijn ademhalingsbewegingen gemakkelijk te zien?

Wat is een goede en normale ademhaling?

Veel mensen ademen meer dan 15 keer per minuut in een rustige ademhaling. Terwijl idealiter het juiste aantal onder de 6-8 keer ligt. Daarnaast wordt er veelal door de mond geademd in plaats van via de neus. Dit zorgt ervoor dat de gaswisseling van koolzuurgas en zuurstof niet optimaal is. Een snelle oppervlakkige ademhaling gaat vaak gepaard met een borstademhaling. 

Een goede ademhaling in rust kenmerkt zich door de volgende drie aspecten; betrokkenheid middenrif, langzaam en licht. 

• Middenrif: bij een goede ademhaling vanuit het middenrif bewegen de onderste ribben naar voren en op zij. Dit kan je controleren door met je handen te voelen of de ribben naar buiten bewegen tijdens de inademing
• Langzaam: de frequentie waarmee je ademt dient langzaam te zijn. Hierdoor wordt de stofwisseling van o2 en co2 verbeterd en heeft het onder andere een positief effect op je zenuwstelsel
• Licht: bij een rustige neusademhaling is een rustige en geluidloze ademhaling van belang. Veel mensen ademen met veel ‘kracht’ in en uit, wat voor de nodige klachten kan zorgen

Aspecten die een goede ademhaling in de weg kunnen staan zijn onderandere; veel zitten (vastzetten middenrif), buikspieren gespannen houden, slijmvorming, stress en spanning. Zijn dit soort aspecten sterk aanwezig dan kan dit er voor zorgen dat dit je mentale en/of fysiek klachten krijgt.

De wetenschap achter een bewuste ademhaling

Bewust ademhalen activeert de nervus vagus, een belangrijke zenuw die een rol speelt in het parasympathische zenuwstelsel – het deel van ons zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor ‘rust en vertering’. Diepe, langzame ademhaling kan de hartslag vertragen, de bloeddruk verlagen en een gevoel van kalmte bevorderen.

Daarnaast hebben studies aangetoond dat ademhalingsoefeningen zoals diepe diafragmatische ademhaling (vanuit het middenrif), box breathing, en alternerende neusgatademhaling het cortisolniveau (een stresshormoon) in het lichaam kunnen verlagen. Deze oefeningen kunnen ook de hersenfunctie verbeteren door meer zuurstof naar de hersenen te sturen en de helderheid van geest en concentratie te bevorderen.

Populaire ademhalingstechnieken om te proberen je ademhaling mee te verbeteren

Er zijn veel verschillende ademhalingstechnieken die je kunt uitproberen, afhankelijk van je behoeften. Hier zijn een paar van de meest populaire om de ademhaling te verbeteren:

1. Buikademhaling (Diafragmatische ademhaling): dit is een van de eenvoudigste technieken en is ideaal om mee te beginnen. Leg een hand op je borst en de andere op je buik. Adem diep in door je neus, zodat je buik uitzet, niet je borst. Adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer en voel hoe je lichaam ontspant

2. Box Breathing: deze techniek wordt vaak gebruikt door atleten en zelfs Navy SEALs om kalmte en focus te behouden in stressvolle situaties. Adem in door je neus gedurende vier seconden, houd je adem vier seconden vast, adem uit gedurende vier seconden, en wacht weer vier seconden voordat je opnieuw inademt. Herhaal dit enkele keren

3. Alternerende neusgatademhaling (Nadi Shodhana): dit is een yogatechniek die helpt om de balans in je lichaam en geest te herstellen. Sluit je rechterneusgat af met je duim en adem in door je linkerneusgat. Sluit vervolgens je linkerneusgat af met je ringvinger, open je rechterneusgat en adem uit. Wissel af en herhaal dit proces

Side note: Altijd de oefeningen in een veilige en rustige omgeving uitvoeren. Voel je je licht in het hoofd worden? Dit is heel normaal door de wisseling in balans tussen zuurstof en Co2. Maak je hier geen zorgen om.

De voordelen van regelmatig ademhalingsoefeningen doen

Het regelmatig beoefenen van ademhalingstechnieken kan tal van voordelen hebben voor je gezondheid:

• Vermindert stress en angst: door bewuste ademhalingstechnieken toe te passen, kun je je stressniveau verlagen en gevoelens van angst verminderen. Hierbij activeer je het eerdere genoemde parasympatisch zenuwstelsel
• Verbetert de slaapkwaliteit: diepe ademhaling kan helpen om de geest tot rust te brengen en de slaap te verbeteren, waardoor je ‘s ochtends frisser en energieker wakker wordt
• Verhoogt de concentratie en focus: een verbeterde zuurstofvoorziening naar de hersenen kan de mentale helderheid en focus vergroten
• Ondersteunt de emotionele regulatie: door bewust te ademen kun je emoties beter beheersen en kalmte behouden, zelfs in uitdagende situaties

Hoe begin je met bewust ademhalen?

Begin simpelweg met dagelijks een paar minuten bewust ademhalen. Zoek een rustige plek, ga comfortabel zitten en richt je aandacht op je ademhaling. Experimenteer met verschillende technieken en merk op hoe je lichaam en geest reageren. Probeer het in je dagelijkse routine op te nemen, bijvoorbeeld tijdens je ochtendroutine, tijdens pauzes op het werk of voor het slapengaan.

Ben je opzoek naar begeleiding in ademhalingsoefeningen, maar wil je dit toch zelfstandig doen? Dan is de Moonbird een mooie tool voor jou. Dit apparaatje kun je precies zo instellen op het tempo wat jij wilt. Vervolgens houd je het in de hand vast en zet het zich uit en vervolgens weer in. Zo wordt de ademhaling nagebootst.

Conclusie

Ademhaling is een krachtig en toegankelijk instrument dat iedereen kan gebruiken om zijn of haar gezondheid en welzijn te verbeteren. Of je nu probeert om stress te verminderen, beter te slapen of gewoon een moment van rust wilt vinden in je drukke leven. Bewust ademhalen kan een eenvoudige, maar effectieve oplossing bieden. Bovendien is het geheel gratis! Begin vandaag nog en ontdek de transformerende kracht van ademhalen.

Adem in, adem uit… en geniet van het moment.

Wil je meer informatie en diepgang over het middenrif en de relatie tot rugklachten, ook wel diafragma, lees dan ons blog “Rol van het middenrif bij rugpijn rugklachten, bekeken vanuit de osteopathie”. Het is geschreven door de bril van osteopathie.